変形性膝関節症と診断され、無理のない範囲で運動をするように心がけています。トレーニング系の運動を多く取り入れているのですが、ストレッチも変形性膝関節症の改善には必要でしょうか?また、お勧めのストレッチ法があれば教えていただきたいです。

変形性膝関節症と診断がついたら筋力強化と同時に、ストレッチで膝の柔軟性を保つことが大切です。

■変形性膝関節症とストレッチ
変形性膝関節症は膝に痛みが出るため、運動やストレッチが億劫になってしまう方は少なくありません。しかし、膝を動かさないでいると膝周りの筋肉が衰えることで、膝により負担がかかりやすくなり、膝の痛みやこわばりが悪化してしまう可能性があります。そのため、適度な運動やストレッチは変形性膝関節症に不可欠です。ストレッチは筋肉の緊張状態をほぐすだけでなく、関節の可動域を拡げて柔軟性を高め、血行改善の効果も期待されます。運動やトレーニングに加えてストレッチも取り入れることで、より効果的に膝周りの筋力を鍛えることが可能です。
ただし、膝に強い痛みがある場合や、ストレッチによって痛みが悪化した場合などは、一旦中止し、医師に相談するようにしましょう。

■大腿四頭筋のストレッチ
太ももの筋肉である大腿四頭筋は、膝関節への負荷を和らげるクッションのような役割があります。変形性膝関節症の方がまず鍛えておくべき、重要な筋肉です。



<立って行うストレッチ>
①ストレッチを行いたい方の足を後ろに曲げ、同じ側の手で足の甲をつかむ。
②無理のない範囲で、かかとをお尻に近づけるように、引き寄せる。
(曲げている膝が体の前側に行ってしまったり、腰が反らないように注意しましょう)
③太ももの前側が伸びるのを感じたところで、20~40秒間キープする。



<うつ伏せで行うストレッチ>
・準備
:腰に負担がかからないように、折りたたんだバスタオルをお腹の下に敷く。
①ストレッチを行いたい方の足を曲げ、同じ側の手で足の甲をつかむ。
(余裕のある方はかかとがお尻に近づけるように、より深く曲げましょう)
②太ももの前側が伸びるのを感じたところで、20~40秒間キープする。

■ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。ハムストリングスが衰えてしまうと、膝の曲げ伸ばしがしにくくなってしまうため、日常生活に支障が出る可能性があります。膝の曲げ伸ばしをスムーズに行うために、日頃からストレッチを行っていきましょう。



<立って行うストレッチ>
①ストレッチを行いたい方の足を半歩前に出し、膝を曲げない状態で股関節から体を折りたたむように倒していく。
(反対側の膝は軽く曲げて行いましょう)
③太ももの後ろ側が伸びるのを感じたところで、20~40秒間キープする。
(背中が丸まってしまったり、伸ばしている方の足が曲がらないように注意しましょう。もしそうなってしまう場合は、体を倒す角度を浅くして行いましょう)

■膝の痛みが気になる場合は、一度クリニックへ
変形性膝関節症は進行性の病気のため、症状が進行してくると膝の痛みが増し、ストレッチが難しくなってくる可能性があります。変形性膝関節症の進行が気になるという方には、MRI検査と専門医の診断が一緒に受けられるMRIひざ即日診断がおすすめです。ストレッチを行う中で、膝のご状態が気になっているという方は、ぜひ一度ご相談ください。専門医が膝の状態を詳細に診断したうえで、症状に合わせた治療法をご提案いたします。

情報提供医師

古屋 智之 医師(東京ひざ関節症クリニック 恵比寿・渋谷院 院長)

日本整形外科学会認定専門医

古屋医師の詳しいプロフィール

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